Sai lầm thường gặp khi giảm cân - Thực đơn giảm cân

- Theo các chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng, việc viarm cân không hề đơn giản, nó liên quan đến nhiều vấn đề và đôi khi áp dụng “khập khiễng” không chỉ tiền mất tật mang, lãng phí thời gian, mà còn làm tăng cân như 10 sai lầm thường gặp dưới đây.

1. Áp dụng thực đơn hạn chế calo

Đây là sai lầm lớn nhất của những người muốn giảm cân. Chế độ ăn uống kiểu này đã gây ra những phản ứng “nghịch” hại nhiều hơn lợi, làm cho cơ thể thiếu năng lượng nghiêm trọng, phát sinh mệt mỏi không đủ sức làm việc, và sau đó là giai đoạn ăn “truy lĩnh” gây mất cân bằng, phản khoa học. Theo nghiên cứu, khi cơ thể bị đói buộc nó phải tích mỡ và lâu ngày phá vỡ quy luật tự nhiên, không giảm được cân mà còn gây ra nhiều chứng bệnh liên quan đến rối loạn ăn uống. Vì lý do trên, giới ẩm thực và dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên nhận thức đúng vai trò thực phẩm, ăn uống cân bằng, khoa học, đầy đủ, kết hợp với luyện tập đều đặn sẽ mang lại lợi thế cao nhất.

2. Chỉ tập trung vào luyện tập

Luyện tập triệt để, nhất là những bài tập tiêu hao nhiều năng lượng cũng là một trong những sai lầm trong giảm cân, nhất là nhóm người từ 40 - 50 tuổi. Nhiều người nhầm tưởng, tập luyện càng nhiều thì mỡ trong cơ thể càng giảm, điều này không hoàn toàn đơn giản như vậy. Muốn giảm cân, giảm béo thì cơ thể phải có hàm lượng cơ bắp nhiều, muốn cơ bắp nhiều thì phải kết hợp nhiều giải pháp, kể cả ăn uống, luyện tập và tùy thuộc vào điều kiện, khả năng chịu đựng của mỗi người.

3. Bỏ qua các bài tập ái khí

Bài tập ái khí (anaerobic exercises) là bài tập làm tăng nhu cầu oxy cho cơ thể, luyện tập phù hợp với độ tuổi và sức khỏe, đặc biệt là thử thách đối với tim phổi. Bài tập này không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ mà còn giảm nhiều chứng bệnh nan y, như đau đầu, đau cổ, mỏi mệt, lợi hơn cả aerobic (tập nhịp điệu theo nhạc). Trong các bài tập erobic người ta thường chú trọng đến những cua tập tần suất cao ngắn hạn, kết hợp với aerobic sẽ có tác dụng đốt mỡ, giảm cân.

4. Không sửa đổi những thói quen ăn uống bất lợi

Những người mắc bệnh dư thừa trọng lượng, đặc biệt là béo phì thường có vấn đề tâm thần, có những quan điểm lệch lạc về ăn uống, trong đó có tật nghiện ăn mặc dù đang áp dụng chế độ giảm cân. Bề ngoài thì cố gắng nhưng bên trong lại trái ngược, không cưỡng lại được những cơn thèm ăn, không biết cách kiềm chế sự cám dỗ này. Theo khuyến cáo, muốn giảm cân, trước tiên phải kiềm chế tật thèm ăn bởi càng luyện tập, càng giảm calo thì nhóm béo phì lại càng “háu ăn”. Nên thực hành những bài tập có lợi để khỏi nghĩ đến ăn uống, tập theo nhóm để giúp nhau thay đổi lối sống cho khoa học.

5. Quá tin vào thực phẩm đốt mỡ

Nhiều người quá tin vào quảng cáo, vào thực phẩm đốt mỡ nên “xơi” nhiều thực phẩm này trong khi đó lại bỏ qua luyện tập, cuối cùng không đạt được mục tiêu đã đề ra, thậm chí còn gây phát phì.

Giải pháp: nên kết hợp giữa thực phẩm giảm cân, đốt mỡ như quế, táo, quả hạnh nhân, trứng, kết hợp với luyện tập đều đặn mỗi ngày ít nhất 30 phút sẽ cơ lợi nhiều mặt, làm chậm quá chuyển hoá trong cơ thể và cuối cùng mỡ sẽ giảm theo.

6. Coi bỏ đói là tiêu chí chính để giảm cân

Như đã đề cập, nhiều người cho rằng muốn giảm cân trước tiên phải đề cao tiêu chí “bỏ đói”. Đây là sai lầm lớn cần khắc phục, và thay vào đó là một thực đơn tốt hơn, chú trọng đến dưỡng chất cần thiết như vitamin khoáng chất. Nên ăn 4 bữa/ngày, trong đó có 3 bữa nhỏ để đảm bảo cân bằng năng lượng, giúp lượng đường trong máu ổn định.

7. Bỏ qua thực đơn rau xanh, trái cây

Đây là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất, chất xơ có lợi cho cơ thể, trong đó có tác dụng giảm cân và tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các loại bệnh nan y. Đặc biệt, giúp con người cảm thấy chóng no, không muốn ăn thứ khác. Nên chú trọng đến một số thực phẩm có lợi như: nho, cam, táo, chuối, quả lựu, bơ, nhóm quả mọng… hạn chế trái cây quá ngọt.

8. Không quan tâm đến giảm stress

Nhiều người ăn uống khoa học, thường xuyên luyện tập nhưng lại bỏ qua stress, thủ phạm làm tăng cân cũng như nhiều tiêu cực cho sức khỏe. Stress là thuật ngữ để chỉ những trạng thái con người trước tác động bên ngoài, có thể hiểu là áp lực, căng thẳng hay tức giận… Khi stress cao, nó làm tăng tính háu ăn, thậm chí lúc căng thẳng có người còn dùng thực phẩm đồ uống để giải sầu nên càng ăn, càng tăng cân. Vì lý do trên, muốn giảm cân thì phải kết hợp đồng thời nhiều giải pháp, kể cả ăn uống, luyện tập và quản lý stress tốt. Muốn giảm stress nên duy trì cuộc sống làm việc khoa học, không nên làm việc quá nhiều, lo lắng quá mức để cuối cùng làm cho cuộc sống thêm căng thẳng.

9. Loại bỏ mỡ hoàn toàn

Sai lầm thứ 9 của những người giảm cân không đạt mục tiêu là hạn chế ăn mỡ hoặc loại trừ toàn bộ mỡ và cho rằng như vậy sẽ có tác dụng giảm cân. Theo nghiên cứu khoa học, nếu kiêng khem triệt để và hạn chế thực phẩm carbohydrate, mỡ thì về lâu dài có thể làm tăng nguy cơ phát phì. Đơn giản, cơ thể của chúng ta phải cần đến hai thực đơn này để thực hiện nhiều chức năng quan trọng, như để tổng hợp hoóc-môn và tái sinh tế bào. Và cũng qua nghiên cứu giới ẩm thực phát hiện thấy thực đơn có lượng carbohydrate và có hàm lượng mỡ thấp, nhất là các lợi mỡ tốt không chỉ có tác dụng cho sức khỏe mà còn có tác dụng giảm cân.

10. Không quan tâm đến kế hoạch giảm cân của người khác

Rất nhiều người tự cho rằng cách giảm cân bản thân là tối ưu nên không tham khảo, so sánh với những người xung quanh, kể cả người thân trong gia đình. Theo khuyến cáo, nên áp dụng phương án giảm cân theo nhóm, ví dụ luyện tập thể thao theo nhóm để trao đổi kinh nghiệm, chia sẻ nỗi buồn vui, khắc phục những tồn tại và khuyến khích thực hiện tốt kế hoạch đã đề ra, nhất là ở nhóm người dư thừa trọng lượng và béo phì.