(Ẩm Thực Bốn Mùa) - Trong thời gian mang thai, nhiều bà mẹ luôn nghĩ phải “tẩm bổ” thật nhiều để con được khỏe mạnh, trong thực tế, điều đó không thực sự cần thiết.
Dưới đây là một số kinh nghiệm và lời khuyên của chúng tôi:
Bạn nên ăn uống đủ chất, vừa giúp thai nhi phát triển tốt, vừa tránh tăng cân quá mức cho bà mẹ. Điều quan trọng là bạn biết cơ thể mình cần những dưỡng chất nào để có chế độ ăn uống hợp lý. Hãy tham khảo vài gợi ý dưới đây để cả bạn và bé luôn khỏe mạnh.
Để mẹ luôn đẹp và khỏe mạnh
Để không bị sa đà vào việc tẩm bổ, bạn cần biết những dưỡng chất nào là cần thiết và có trong thực phẩm nào, ăn bao nhiêu là đủ.
1. Canxi
Là một người phụ nữ trưởng thành, bạn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trong thời gian người mẹ mang thai, nếu không được cung cấp đủ canxi, thai nhi sẽ phải sử dụng chất canxi trong xương người mẹ để hình thành và phát triển. Mặt khác, cơ thể người mẹ cũng rất cần canxi để có đủ sức khỏe sinh sản và nuôi con sau này. Phần lớn lượng canxi bạn nhận được là từ các sản phẩm sữa. Trong một ly sữa có chứa 300mg canxi và bạn có thể nhận được lượng canxi này qua một ly sữa chua nữa. Các nguồn thực phẩm khác cũng giàu canxi là phomát, cây cải lá xanh, bông cải xanh và cam.
2. Sắt
Bạn cần có lượng chất sắt vừa đủ trong máu để ngăn ngừa bệnh thiếu máu và tránh cảm giác mệt mỏi trong suốt thai kỳ. Cách đơn giản nhất để bổ sung chất này là đa dạng hóa bữa ăn, nên chọn thực phẩm giàu chất sắt và thực phẩm giúp hấp thụ tốt chất sắt. Sắt có nhiều trong rau xanh, ngũ cốc, thịt bò, khoai tây, gan, trứng, đậu.
Nếu bữa ăn có dùng kèm thực phẩm lên men (dưa chua, dưa giá...), hoặc dùng các loại trái cây giàu vitamin C (cam, bưởi, sơ ri, thơm...) để tráng miệng, thì sẽ giúp việc hấp thụ chất sắt tốt hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn trong vấn đề ăn uống những loại thực phẩm này do ốm nghén, bạn có thể bổ sung chất sắt bằng cách uống những loại thuốc bổ viên nang giàu chất dinh dưỡng này.
3. Protein
Khi mang thai bạn cần bổ sung 75-100 gram protein mỗi ngày vì protein rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Vậy bổ sung protein bằng cách nào? Bạn nên ăn thịt bò, đậu phụ, uống sữa đều đặn mỗi ngày (trong đó thịt bò là sự lựa chọn đúng đắn nhất).
4. Nước
Việc cung cấp đủ nước trong thời kì bầu bí là vô cùng quan trọng. Nguyên tắc chung là bạn cần phải uống 8 ly nước, tương đương 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy theo số cân nặng mỗi người mà cung cấp lượng nước vào cơ thể khác nhau. Hãy nhớ rằng bạn phải uống đủ lượng nước cần thiết vì mất nước trong thời gian mang thai có thể khiến bạn sinh non.
Bà bầu cần ăn đủ 3 bữa trong ngày với những dưỡng chất cần thiết nhằm duy trì sức khỏe và tránh cân thừa. Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Bristol (Anh), trong 6 tháng đầu tiên nhu cầu tiêu thụ năng lượng của phụ nữ mang thai là 1.940 calo/ngày, và không cần ăn bổ sung nhiều. Trong 3 tháng sau đó, mỗi bà mẹ chỉ cần ăn thêm 200 calo mỗi ngày, tương đương với một ly sữa chua trộn trái cây các loại.
Cho thai nhi phát triển
Ngoài những dưỡng chất quan trọng cần cho cả mẹ và bé ở trên, các dưỡng chất dưới đây đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của bào thai.
Các loại hạt, ngũ cốc là thực phẩm giàu Ma-giê
Ma-giê: Rất cần thiết để hỗ trợ sự phân chia nhanh chóng của tế bào, vốn diễn ra sau lúc thụ thai. Thiếu hụt ma-giê có thể dẫn đến tình trạng thiếu cân, ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ sau đó, bao gồm những tổn hại về não và hệ thần kinh, thậm chí có thể dẫn đến thiệt mạng. Thực phẩm giàu ma-giê gồm có ngũ cốc nguyên hạt, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, quả hạch các loại, bơ đậu phộng, cá mòi cơm, đậu lăng và rau bina
Kẽm: Là chất quan trọng cho hoạt động sao chép tế bào trong những tuần đầu tiên của thai kỳ. Nếu cấn thai vào thời điểm cơ thể thiếu hụt kẽm, điều này có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của não và hệ thần kinh trung ương của thai nhi. Trước và trong lúc mang thai, phụ nữ nên bổ sung các thực phẩm như mầm lúa mạch, hạt bí đỏ, thịt đỏ thăn, cua và cá mòi ướp dầu
Axit Folic
Cũng như những loại dưỡng chất kể trên, axit folic rất quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, chúng được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, gạo và rau xanh. Acid folic rất cần thiết để ngăn ngừa một số khuyết tật bẩm sinh. Mặc dù acid folic rất tốt nhưng bạn chỉ nên bổ sung ở mức dưới 1000 mcg chất này, thường ở mức 400 – 600 mcg axit folic trong suốt thai kỳ và trước khi bạn mang bầu (tốt nhất 8 tuần trước khi mang bầu để dự phòng khuyết tật ống thần kinh thai nhi). Bạn nên sử dụng thêm các sản phẩm có ghi rõ hàm lượng axit folic để đảm bảo dưỡng chất này không bị thiếu hụt.
Vitamin C
Vitamin C có nhiều trong trái cây tươi
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Sự hiện diện của Vitamin C trong ruột sẽ giúp nhiều loại vi khoáng như sắt, kẽm, đồng…. được hấp thu tốt hơn. Vitamin C là một thành phần quan trọng trong quá trình sản xuất collagen. Đây là một loại sợi đàn hồi, có tính chất tương tự các sợi dây thun, đan thành một mạng lưới trong tất cả các mô để giữ cho các tế bào nằm đúng vị trí cần thiết và bảo vệ các mạch máu nhỏ trong các mô khỏi bị xê dịch, căng giãn, đứt gãy… Collagen là thành phần chính trong cấu trúc xương sụn, vì vậy việc tổng hợp collagen tốt trong thai kỳ giúp xương sụn phát triển tốt và chắc chắn, làm nền tảng cho sự phát triển tầm vóc sau này.
Vitamin C có nhiều trong trái cây tươi như quả kiwi, cam, nho, quýt, bưởi, nho và trong rau có lá màu xanh, cà chua, súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, khoai tây… Nhu cầu vitamin C hàng ngày cho phụ nữ mang thai thường không quá cao, chỉ khoảng 120-200mg mỗi ngày, và lượng vitamin C này có thể được đáp ứng dễ dàng với một chế độ ăn bình thường dồi dào rau quả tươi.
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo có ảnh hưởng quan trọng lên việc hấp thu và sử dụng canxi, nên có thể nói vai trò chính yếu của vitamin D là giúp xây dựng xương và răng. Khi thiếu vitamin D, các triệu chứng và hậu quả xuất hiện tương tự khi thiếu canxi. Vì vậy cần chú ý đến lượng vitamin D cung cấp hàng ngày cho thai phụ bên cạnh việc bổ sung đủ canxi trong thai kỳ.
Chỉ có một số rất ít các loại thực phẩm chứa vitamin D trong tự nhiên với hàm lượng không cao như cá biển béo, gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, hoặc sữa chua, phô mai có tăng cường vitamin D… Vitamin D cung cấp từ thức ăn thường chỉ đạt 20% nhu cầu hàng ngày.
Nguồn vitamin D dồi dào nhất cho tất cả chúng ta là từ mặt trời. Phần lớn Vitamin D cung cấp cho cơ thể được tổng hợp tại da (chiếm 80% nhu cầu vitamin D hàng ngày).
DHA
DHA là một acid béo không no thuộc nhóm omega 3. DHA có thể được cung cấp trực tiếp từ thức ăn hoặc được tạo thành từ ALA, một dạng tiền chất của DHA cũng thuộc nhóm chất béo omega 3.
DHA là một trong những chất chính trong cấu trúc của tế bào thần kinh và thị lực. Trong thai kỳ, DHA từ mẹ được vận chuyển qua nhau thai, cung cấp nguyên liệu cho sự cấu tạo của não và mắt thai nhi. Quá trình vận chuyển này diễn ra mạnh nhất vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ. Sau sinh, bé tiếp tục nhận DHA từ sữa mẹ, giúp phát triển hoàn thiện não bộ. DHA trong thai kỳ chủ yếu được cung cấp từ thức ăn bên ngoài. Nếu mẹ không bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ cũng như trong giai đoạn cho con bú thì lượng DHA qua nhau thai và sữa mẹ thấp. Hậu quả là bé không nhận đủ lượng DHA cho sự phát triển tối ưu của não và mắt. Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ DHA trong thai kỳ còn giúp giảm nguy cơ sinh nhẹ cân, sinh non và tai biến tiền sản giật-sản giật thai kỳ. Vì vậy cung cấp đầy đủ DHA cho phụ nữ mang thai và cho con bú là hết sức quan trọng.
Nguồn cung cấp DHA dồi dào nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mồi, cá thu, cá hú…
